To jest jedno z częściej zadawanych mi pytań na konsultacjach. Widzę że sprawy miesiączkowe stały się dla kobiet istnym piekłem. Miesiączki spóźniające się przez stres, złą dietę, nerwowy styl życia.. aż po dietę. A raczej brak odpowiedniej diety, często poniekąd dietę głodówkową, która prowadzi do poważnych ingerencji w organizm.
Brak okresu często jest popędzany złym samopoczuciem, problemami jelitowymi, anemią, sennością oraz problemami z zaparciami.
Chciałabym aby właśnie poprzez te kilka rzeczy które możesz zmienić w swoim życiu, funkcjonowało ci się ze sobą lepiej.
Pamiętajmy że brak miesiączki nie jest zawsze spowodowany złym odżywianiem albo brakiem jedzenia. Brak miesiączki dzielimy na dwa typy:
- wtórny (gdzie miesiączka nie występowała w życiu kobiety do 16 roku życia)
- pierwotny (gdzie miesiączka nie wystąpiła od trzech cykli)
*pamiętajmy że w niektórych wypadkach nie jest to nic absurdalnego (chociażby wspominając o ciąży czy menopauzie, czyli naturalnych procesach zatrzymania krwawienia u kobiety)
W tym artykule jednak chcę napomnieć was (właśnie jako dietetyczka) że dieta oraz wasz aktywny styl życia mają niesamowity wpływ na wasze cykle miesiączkowe.
Jeśli twój brak okresu nie występuje wobec złej diety oraz ciężkich oraz forsownych ćwiczeń fizycznych jesteś prawdopodobnie w stanie RED-S (dosyć zabawna definicja: Niedobór energii w sporcie/relative deficiency in sport). Pamiętaj że nie od razu możesz dostać RED-s. W pierwszej postaci może to przypominać raczej subkliniczne zaburzeia miesiączkowania (krwawienie bez owulacji, krwawienia znikome, krwawienie nieuregulowane, na przykład co dwa tygodnie, 4 miesiące). A więc! Pamiętajmy że nasz organizm zna nas najlepiej. Wie dokładnie kiedy go oszukujemy. Więc w momencie kiedy poddajemy go katorżniczym treningom oraz dietą - po prostu dziękuje nam w postaci zatrzymania cyklu aby ochronić siebie (miesiączka zawsze jest dla niego kosztem energetycznym.
Nikomu tym artykułem nie chcę polecać/ zniechęcać do zajścia w ciążę. Jednak pragnę was uświadomić że wydatek energetyczny w celu ukształtowania płodu, prawidłowo przebiegającej ciąży jest ogromny dla organizmu. Nasze ciało, wiedząc że nie będzie w stanie utrzymać takiej ciąży - po prostu blokuje krwaienie. Część w mózgu (podwzgórze) odpowiedzialna za wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za krwawienie miesiączkowe zostaje zablokowana przez co organizm po prostu nie jest w stanie miesiączkować.
Jak za ,,jaskiniowca” organizm chce przeżyć i przetrwać to co dla niego jest nienaturalne (czyli wygłodzenie).
Pamiętajcie że okres to tak na prawdę złuszczanie się macicy, czyli przepływ przez nią krwi. Jeśli przez macicę nie przepływa krew, nie ma się co złuszczać - po prostu okres nie nadchodzi.
Co wtedy zrobić?
Jak sprawić aby hormony zaczęły pracować prawidłowo?
3. Jeśli mowa o zaburzeniach miesiączkowania, bardzo ważnym terminem będzie dla nas EA (energia dostępna/ energy availability) która jest energią którą spożywamy z dodaną energią przepaloną podczas treningu, podzielone przez beztłuszczową masę ciała
Ale dlaczego ta energia dostępna (EA) jest tak ultra ważna?
Zróbmy to na totalnie ultra prostym przykładzie:
Mamy dwie osoby, dwie kobiety które na co dzień jedzą 2400 kcal.
Ta sama waga, ten sam wzrost.
Jednak obie te kobiety mają różną aktywność.
Jedna z nich uprawia triathlon,
Druga trójbój siłowy.
Jednak ta pierwsza podczas treningu wydatkuje około 900 kcal,
Gdzie trójboistka około 200 kcal.
Więc trójboistce zostanie do uregulowania cyklu miesiączkowego około 2200 kcal a triatlonistce 1400 kalorii z energii dostępnej.
Organizmu tak na prawdę nie obchodzi czy kalorie przeznaczone na uregulowanie cyklu miesiączkowego uregulujesz zwiększeniem kaloryczności diety czy czy zmniejszeniem aktywności fizycznej.
4. Więc jak to jest z tymi kaloriami? Ile ich trzeba jeść aby tak na prawdę ten okres stracić? Tak na prawdę jeszcze tego nie wiadomo, Mówi się o tym że zwykle wystarczy spożywanie około <30 kcal na 1 kg beztłuszczowej masy ciała Wtedy tak na prawdę ulega znacznemu pogorszeniu wiele z parametrów zdrowotnych. Jednak w kwestii miesiączkowania, znanym jest że około 50% przypadków kobiet właśnie w takich. Im większy deficyt tym częściej te problemy się pojawiały.
5. Jak leczyć REDS?
Pamiętaj aby przede wszystkim udać się na wizytę do ginekologa. Nie dietetyka, nie internisty, nie lekarza pediatry. Lekarzem od tych spraw jest ginekolog.
Jeśli po badaniach od już stwierdzi że mamy do czynienia z RED'sem…musisz coś z tym zrobić. SERIO MÓWIĘ. Żyjemy jeszcze w bardzo zamierzchłych czasach. Albo właśnie ludzie wcale a wcale nie zwracają na miesiączkę dużej uwagi. Nie wiem czy kiedykolwiek mieliście okazję spotkać się z trenerem który powiedział wam że ,,nieregularne miesiączki” to coś normalnego. Zresztą, nadal wiele kobiet właśnie tak żyje, mocno neutralizujące to.
Pamiętajcie że NIEREGULARNY CYKL NIE JEST NORMALNĄ RZECZĄ.
Nawet jeśli nie jesteś sportowce, - potrzebujesz około 45 kalorii na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała aby wszystkie twoje funkcje życiowe przebiegały prawidłowo w organizmie. Tyle powinnyśmy jeść jako kobiety. Swoją drogą, beztłuszczową masę ciała sprawdzisz na dedykowanych do tego wagach (BIOIMPEDANCYJNA). Czy to u dietetyka czy to na siłowni.
6. Dobra, ale w jaki sposób obliczyć sposób w jaki rozpoznam swoją beztłuszczową masę ciała?
Jeśli ważysz około 45 kilo (specjalnie wzięłam osobę z niedowagą) a waga pokazała ci 12% tkanki tłuszczowej to 12% z 45 będzie stanowić tłuszczowa masa ciała. Reszta to masa beztłuszczowa organizmu.
Jeśli twoja energia dostępna powinna stanowić 45 kcal na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała, to powinnaś spożywać 45*45 =2025 kcal
(w tym musisz liczyć kalorie przeznaczone na trening)
W momencie w którym na treningu spalisz około 350 kcal, twoje dzienne zapotrzebowanie powinno wynieść okolice 2375 kcal
A ilość energii dostępnej możesz zwiększyć zmniejszając objętość i intensywność treningową. Jeżeli nie jesteś sportowcem to ja polecałabym zminimalizowanie treningów do maksymalnie 3 lekkich treningów dla zachowania zdrowia psychicznego a nie ze względu na ilość zjadanych kalorii. To może znacząco przyspieszyć czas dojścia do zdrowia! (oczywiście też przytycia, jednak czy nie jest to kwestia drugorzędna?)
Jeśli oczywiście będziesz miała problem z jedzeniem, proszę - nie próbuj sobie udowadniać na siłę że poradzisz sobie sama. Skonsultuj to z dietetykiem, możesz do mnie napisać w każdej chwili i umówimy się na rozmowę.
Założę się że średnio widzisz jedzenie aż takiej ilości jedzenia. Po pierwsze rządzi tobą strach przed przytyciem. Wiele osób które straciły okres, to osoby dotknięte zaburzeniami odżywiania. Pamiętajcie że przytycie wcale nie ma ma celu tego abyście były otyłe.
BA! Wykluczałoby się to wzajemnie, ponieważ otyłość również powoduje zaburzenia miesiączkowania. Przytycie ma na celu odzyskanie twojego zdrowia i równowagi hormonalnej. Zwykle do odzyskania okresu nie musisz przytyć nie wiadomo ile (w wielu przypadkach są to okolice odpowiedniego bmi 1- 5kg). A wręcz o wiele bardziej liczy się w tym momencie pokazanie organizmowi że jesz prawidłowo, a nie masz wielkie sinusoidy w jedzeniu. Raz binge, raz rest. Rest-binge. Najważniejsze jest utrzymanie kaloryczne (EA) oraz ilość spożywanych tłuszczów w diecie.
A tak na prawdę wiele z osób chorych tych tłuszczy się boi i wobec nich ma wielkie obiekcje. Z doświadczenia widzę że o wiele więcej kobiet woli przybierać na zdrowych przybierać na wadze poprzez jedzenie produktów bezpiecznych (opartych na węglowodanach, błonniku i białku) niż mniej bezpiecznych (cukier, tłuszcz, kwasy nasycone).
Pamiętaj że często pozwolenie sobie na produkty bardziej przetworzone, może być dla ciebie ratujące.Jeśli masz problem z tym jak jeść więcej pod względem psychologicznym - koniecznie umów się na rozmowę ze mną.
7. Jak jeść?
Przede wszystkim włączamy do diety produkty wysokokaloryczne i przetworzone (żelki, słodycze, pieczywo pszenne i wyroby cukiernicze).
Włącz do diety pitne kalorie - shakes, soki, zupy przecierowe, smoothies, lody.
Pij sok do każdego posiłku.
Jedz częste posiłki (pamiętaj o regularności)
Włącz do diety przekąski.
Wymień produkty pełnoziarniste na te z jasnej mąki.
Jedz mniej owoców i warzyw (błonnik może cię zbyt zapychać. Staraj się go spożywać około 15-20 g w skali dnia)
Smaż na maśle/oliwie lub dodawaj ją do pieczenia w większej ilości.
Jeśli twoje ,,makro ci na to nie pozwala + głowa” odinstaluj fitatu..
Jeżeli nie czujesz się w tym temacie pewnie, to bardzo polecam Ci konsultację ze specjalistą. Wiem, że to kosztuje, ale uwierz, że każdy miesiąc przeciągania Twojego stanu może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie, szczególnie jeżeli jesteś jeszcze młoda – to właśnie do 26 roku życia osiągasz 99% swojej masy kostnej, z którą będziesz żyła całe życie.
8. Do czego doprowadza brak miesiączki?
- Złamania, zwichnięcia i ubytki kostne
- Spadek spoczynkowej przemiany materii (wolniejszy metabolizm),
- Zahamowanie wzrostu i rozwoju.
- Anemia, apatia, zmęczenie
- Wczesnej miażdżycy tętnic (zawyżony poziom cholesterolu grupy LDL)
- Słaba odporność + częste infekcje
- Problemy jelitowe (śmierdzące gazy, uciążliwe wypróżnienia)
- Depresja, melancholia i pogorszony stan psychiczny
- Pogorszenie wyników sportowych
9. Jak jeszcze mogę walczyć z brakiem okresu?
Pamiętajcie że w odzyskaniu okresu (tym samym odzyskaniu leptyny) pomoże nam również:
Wystarczająca ilość snu, czyli 7-9 h (oczywiście zachować higienę snu: unikanie ekspozycji na światło niebieskie (pomogą ci tutaj okulary), spanie w wyciszonym i całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu, przewietrzenie pokoju przed snem, nie spożywanie kofeiny 6 godzin przed snem, unikanie wieczornych treningów.
Farmakologia i terapia w celu przepracowania emocji i radzenia sobie ze stresem.
DIETA + PRZYKŁADY POSIŁKÓW
Dlaczego dieta odgrywa tak ważną rolę podczas starań o odzyskanie miesiączki? Związane jest to z tym, że kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, zaburzeniu ulega mechanizm cyklu miesiączkowego. Zazwyczaj kobiety jedzą dużo za mało. Aby przywrócić menstruację, do diety włączyć powinno się między innymi produkty bogate w żelazo, takie jak jajka, drób, wołowina, fasola, morele czy pestki dyni i słonecznika. Jak pokazują wyniki badań, niedobory tego pierwiastka skutkować mogą brakiem okresu lub produkcją słabej jakości jajeczek. Równie istotną rolę odgrywa tu witamina B, która pomaga przywrócić równowagę hormonalną organizmu. Zawierają między innymi pietruszka, jarmuż oraz bazylia. W diecie kobiet borykających się z zaburzeniami miesiączkowania znaleźć powinny się także egzogenne kwasy tłuszczowe, które to są niezbędne do produkcji hormonów. Znaleźć można je między innymi w łososiu, halibucie, sardynkach, krewetkach, oleju z wątroby dorsza, orzechach włoskich oraz nasionach chia.
PRZYKŁADOWY DZIEŃ JEDZENIA:
OWSIANKA z figami i migdałami oraz kakao + kawa z mlekiem pełnotłustym
KANAPKI z wędzonym łososiem, rukolą i almette + herbata z cukrem
NAPÓJ IZOTONICZNY/ENERGETYK Z (CUKREM)
PENNE Z WOŁOWINĄ i szpinakiem oraz suszonymi pomidorami + sok pomarańczowy
KINDER BUENO + kakao na mleku pełnotłustym
JAJKA NA MIĘKKO Z KOLOROWYMI KANAPKAMI (masło, szynka, sałata, pomidor, szczypiorek) + kefir
11. Podsumowanie:
Reasumując, niskokaloryczne diety odchudzające, szczególnie połączone z treningiem sprzyjają utracie miesiączki. Kiedy wystąpi u Ciebie brak okresu to koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Jeżeli przyczyną problemu jest dieta i/lub treningi to zmniejsz objętość i intensywność treningową oraz zadbaj o prawidłową dostępność energii wynoszącą 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Słuchaj lekarza i dietetyka, jedz regularne posiłki, wysypiaj się i rozważ terapię behawioralno-poznawczą.
Doskonale wiem jak możesz się czuć
